6 ejercicios para desarrollar músculo sin máquinas ni equipos

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Puede pensar que necesita una membresía costosa en el gimnasio o un equipo sofisticado para desarrollar músculos y entrenar de manera efectiva, pero los resultados son posibles simplemente usando su propio peso corporal. Con eso en mente, aquí hay seis ejercicios que lo harán desarrollar músculo y verse bien en poco tiempo: sin equipo:

Correr o caminar

No se necesita una caminadora costosa o elíptica, solo sus propias dos piernas y un buen par de zapatillas para correr. «Si concentras el 80 por ciento de tu energía en el cardio, verás cómo tu cuerpo se transforma», dice Ashley Marriott, una entrenadora de fitness y coautora con sede en Los Ángeles con el Dr. Marc Paulsen de «Dump your Trainer».

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“Mira a los corredores y ciclistas; no están haciendo entrenamiento puntual, hacen cardio, cardio, cardio «, dice Marriott.» La mayoría de las personas que ves en revistas que tienen abdominales increíbles, son corredores, nadadores, atletas; No están haciendo un montón de abdominales. ¿Cómo se volvieron tan delgados? Su dieta es limpia y obtienen una enorme cantidad de gasto calórico en su cardio ”.

Marriott es un gran defensor de un truco: cuando haces ejercicios cardiovasculares, empuja tu ombligo hacia tu núcleo. Incluso mientras caminas o corres, no solo te concentres en el ejercicio cardiovascular, piensa en tus abdominales y tira de ellos. Verás una mayor fuerza con eso.

Para hacer: intente caminar a un ritmo rápido o correr lentamente durante 15 a 30 minutos para comenzar. Agregue incrementos de 5 a 10 minutos por semana.

Hacer sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Es fácil avanzar a versiones más difíciles con el tiempo; y mientras tanto, perfecciona tu forma para obtener los mejores resultados.

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Para hacer: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y estira los brazos estirados frente a ti o detrás de la cabeza. Comience empujando las caderas y el trasero hacia atrás y doblando las rodillas. Mire hacia adelante y mantenga el pecho hacia arriba y la espalda plana. Su espalda debe permanecer en esta posición neutral durante todo el movimiento. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y luego vuelva a la posición inicial conduciendo por los talones. El peso debe permanecer sobre los talones durante todo el ejercicio. (La imagen de arriba es una variación, el salto en cuclillas).

Flexiones de pecho

Las flexiones trabajan su pecho, hombros, tríceps y núcleo para un ejercicio completo de construcción muscular. Son un gran negocio, así que no los descuides.

Para hacer: Coloque sus manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros y bájese hasta que su pecho casi toque el piso. Aprieta tus glúteos y tensa tus abdominales mientras bajas y levantas tu cuerpo. Mantenga los codos cerca de los costados para proteger sus hombros.

Si no puede hacer una lagartija, es fácil modificarlo haciendo el mismo movimiento con las rodillas ligeramente flexionadas y permaneciendo en el piso, o trabajando para hacer lagartijas comenzando en una pendiente. Use la misma técnica anterior contra una pared. Coloque las manos un poco más allá del ancho de los hombros en una pared, apriete el núcleo y presione hacia arriba y hacia abajo hasta el piso.

Abdominales

Ayudan con la fuerza central y pueden tonificar su sección media, pero no se obsesionen. Deben ser una pequeña parte de un plan general para desarrollar la fuerza central, que es importante para la fuerza general del cuerpo y el desarrollo muscular. «Las mujeres que desean un paquete de seis pueden ser poco realistas a veces, y tengo que decirles que si tienen un índice de masa corporal saludable y se sienten bien, tal vez su composición genética no les dará un paquete de seis». está bien.

Para hacer: Acuéstese sobre una alfombra o superficie alfombrada para mayor comodidad. Doblar las rodillas para que los pies estén planos sobre el piso. Cruzar los brazos frente al cofre. Levante los hombros hacia el techo con los músculos abdominales y haga una pausa en el pico del movimiento. No levante toda la espalda del piso, ya que esto puede causar tensión en la espalda. Exhala y contrae abdominales a medida que subes. Inhale y alivie lentamente hacia abajo hasta que los hombros estén planos en el piso. No te dejes caer; controla el movimiento. Ve por dos o tres series de 10 para comenzar.

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