¿Demasiada proteína es mala para su salud?

la proteina es exceso es buena o mala

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y todas las células vivas las usan con fines tanto estructurales como funcionales.

Son largas cadenas de aminoácidos unidas entre sí como cuentas en una cuerda, luego dobladas en formas complejas.

Hay 9 aminoácidos esenciales que debe obtener a través de su dieta, y 12 que no son esenciales, que su cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.

La calidad de una fuente de proteína depende de su perfil de aminoácidos. Las mejores fuentes dietéticas de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones apropiadas para los humanos.

¿Proteínas animales o vegetales?

En este sentido, las proteínas animales son mejores que las proteínas vegetales. Dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los de los humanos, esto tiene mucho sentido.

Las recomendaciones básicas para la ingesta de proteínas son 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,8 gramos por kg) al día. Esto se traduce en 56 gramos de proteína para un individuo de 154 libras (70 kg) (1 fuente confiable)

Esta escasa ingesta puede ser suficiente para prevenir la deficiencia de proteínas . Sin embargo, muchos científicos creen que no es suficiente optimizar la salud y la composición corporal.

Las personas que son físicamente activas o levantan pesas necesitan mucho más que eso. La evidencia también muestra que las personas mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas (2 Fuente confiable, 3 Fuente confiable)

Para obtener información detallada sobre la cantidad de proteína que debe obtener por día, consulte este artículo.

La proteína no causa osteoporosis

Algunas personas creen que un alto consumo de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.

La teoría es que la proteína aumenta la carga de ácido de su cuerpo, lo que hace que el cuerpo elimine el calcio de los huesos para neutralizar el ácido (4 Fuente confiable)

Aunque hay algunos estudios que muestran una mayor excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo (5 Fuente confiable)

De hecho, los estudios a más largo plazo no respaldan esta idea. En un estudio de 9 semanas, el reemplazo de carbohidratos con carne no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas conocidas por promover la salud ósea, como IGF-1 (6 Fuente confiable)

Una revisión publicada en 2017 concluyó que el aumento de la ingesta de proteínas no daña los huesos. En todo caso, la evidencia apunta a una mayor ingesta de proteínas que mejora la salud ósea (7 Fuente confiable)

Varios otros estudios muestran que una mayor ingesta de proteínas es algo bueno cuando se trata de la salud ósea.

Por ejemplo, puede mejorar su densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas. También aumenta el IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud ósea (8 Fuente confiable, 9 Fuente confiable, 10 Fuente confiable, 11 Fuente confiable)

Hay muchas otras estrategias nutricionales potencialmente útiles. Si desea obtener más información, consulte este artículo sobre 10 formas naturales de desarrollar huesos sanos .

Ingesta de proteínas y daño renal

Los riñones son órganos notables que filtran los compuestos de desecho, el exceso de nutrientes y líquidos del torrente sanguíneo, produciendo orina.

Algunos dicen que sus riñones necesitan trabajar duro para eliminar los metabolitos de proteínas de su cuerpo, lo que aumenta la tensión en los riñones.

Agregar un poco más de proteínas a su dieta puede aumentar un poco su carga de trabajo, pero este aumento es bastante insignificante en comparación con la inmensa cantidad de trabajo que sus riñones ya realizan.

Alrededor del 20% de la sangre que su corazón bombea a través de su cuerpo va a los riñones. En un adulto, los riñones pueden filtrar alrededor de 48 galones (180 litros) de sangre todos los días.

El alto consumo de proteínas puede causar daño en personas con enfermedad renal diagnosticada, pero lo mismo no se aplica a las personas con riñones sanos (12 Fuente confiable, 13 Fuente confiable, 14 Fuente confiable)

Los dos factores de riesgo principales para la insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas beneficia a ambos (15 Fuente confiable, 16 Fuente confiable, 17 Fuente confiable, 18 Fuente de confianza)

En conclusión, no hay evidencia de que una ingesta alta de proteínas dañe la función renal en personas que no tienen enfermedad renal.

Por el contrario, tiene muchos beneficios para la salud e incluso puede ayudarlo a perder peso (19 Fuente confiable)

Comer mucha proteína es algo bueno

Hay muchos beneficios asociados con una alta ingesta de proteínas.

Conoce aquí ¿Qué tan bueno es comer mucha proteina?

  • Masa muscular: cantidades adecuadas de proteína tienen un efecto positivo en la masa muscular y son cruciales para prevenir la pérdida muscular en una dieta restringida en calorías (20 Fuente confiable)
  • Gasto energético: los estudios demuestran que la proteína aumenta el gasto energético más que cualquier otro macronutriente (21 Fuente confiable, 22 Fuente de confianza)
  • Saciedad: la proteína te mantiene lleno por más tiempo. El aumento de la ingesta de proteínas puede conducir a una disminución de la ingesta de calorías y pérdida de peso23 Fuente de confianza)
  • Menor riesgo de obesidad: reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas puede protegerlo contra la obesidad (24 Fuente confiable)

En general, una mayor ingesta de proteínas es beneficiosa para su salud, especialmente para mantener la masa muscular y perder peso.

¿Cuánta proteína es demasiada?

Muchas personas se preguntan por el consumo ideal de proteína, cuando es mucha proteina o cuando es muy poco.

El cuerpo está en un estado constante de flujo, constantemente descomponiéndose y reconstruyendo sus propios tejidos.

Bajo ciertas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o aumento de la actividad física.

Necesitamos consumir suficiente proteína para que estos procesos ocurran.

Sin embargo, si comemos más de lo que necesitamos, el exceso de proteína se descompondrá y se utilizará para obtener energía.

Aunque una ingesta relativamente alta de proteínas es saludable y segura, comer cantidades masivas de proteínas no es natural y puede causar daño. Las poblaciones tradicionales obtienen la mayoría de sus calorías de grasas o carbohidratos, no de proteínas.

No está claro exactamente cuánta proteína es dañina y probablemente varía entre las personas.

Un estudio en hombres sanos y con entrenamiento de fuerza mostró que comer alrededor de 1,4 gramos por libra de peso corporal (3 gramos por kg) todos los días durante un año no tuvo ningún efecto adverso para la salud (12 Fuente confiable)

Incluso comer 2 gramos de proteína por libra de peso corporal (4,4 gramos por kg) durante 2 meses no pareció causar ningún efecto secundario (25 Fuente de confianza)

Pero tenga en cuenta que las personas físicamente activas, especialmente los atletas de fuerza o los culturistas, necesitan más proteínas que las personas menos activas.

La línea de fondo

Al final del día, no hay evidencia de que comer proteínas en cantidades razonablemente altas cause daños en personas sanas. Por el contrario, mucha evidencia sugiere beneficios.

Sin embargo, si tiene una enfermedad renal, debe seguir los consejos de su médico y limitar su consumo de proteínas.

Pero para la mayoría de las personas, no hay razón para preocuparse por la cantidad exacta de gramos de proteína en su dieta.

Si sigue una dieta equilibrada que contenga mucha carne, pescado, lácteos o alimentos vegetales ricos en proteínas, su ingesta de proteínas debe estar en un rango seguro y saludable.

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