Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.
Poco después de comenzar a hacer ejercicio, comenzará a ver y sentir los beneficios que la actividad física puede tener en su cuerpo y bienestar.
Sin embargo, hacer ejercicio en su rutina requiere mucha determinación, y cumplirlo a largo plazo requiere disciplina.
Si está considerando comenzar a hacer ejercicio pero no sabe por dónde comenzar, este artículo es para usted. Esto es todo lo que necesita saber para comenzar una rutina y cumplirla.
Tabla de contenido
¿Por qué hacer ejercicio?
Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora significativamente su salud.
Sus mayores beneficios incluyen ayudarlo a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, mantener la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, la investigación ha demostrado que el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, mejorar su salud mental, ayudarlo a dormir mejor e incluso mejorar su vida sexual.
Y eso no es todo: también puede ayudarlo a mantener buenos niveles de energía.
En resumen, el ejercicio es poderoso y puede cambiar tu vida.
RESUMEN:
El ejercicio puede mejorar la función mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudarlo a perder peso.
Tipos comunes de ejercicio
Existen varios tipos de ejercicio, que incluyen:
- Aeróbico: por lo general, el núcleo de cualquier programa de acondicionamiento físico, incluye períodos de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen nadar, correr y bailar.
- Fuerza: ayuda a aumentar la potencia muscular y la fuerza. Los ejemplos incluyen entrenamiento de resistencia, ejercicios pliométricos, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
- Calistenia: movimientos corporales básicos sin equipo de gimnasia y a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen estocadas, sentadillas, flexiones y dominadas.
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
- Boot camp: circuitos de alta intensidad basados en tiempo que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
- Equilibrio o estabilidad: fortalece los músculos y mejora la coordinación corporal. Los ejemplos incluyen Pilates, posturas de tai chi y ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
- Flexibilidad: ayuda a la recuperación muscular, mantiene el rango de movimiento y previene lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos individuales de estiramiento muscular.
Las actividades anteriores se pueden hacer individualmente o combinadas. Lo importante es hacer lo que más le convenga y divertirse con él.
RESUMEN:
Los tipos comunes de ejercicio incluyen aeróbico, fuerza, calistenia, HIIT, bootcamps, flexibilidad y estabilidad. Puedes hacerlos individualmente o combinados.
Cómo empezar
Es importante considerar algunas cosas antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Revise su salud
Es importante consultar a su médico y hacerse un examen médico físico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Esto es particularmente importante para aquellos que no están acostumbrados a actividades físicas extenuantes, así como para las personas de 45 años o más.
Un chequeo temprano puede detectar cualquier problema o condición de salud que pueda ponerlo en riesgo de sufrir una lesión durante el ejercicio.
También puede ayudarlo a optimizar su entrenamiento, facilitando que usted y su entrenador personal comprendan sus limitaciones y creen un plan de ejercicios adaptado a sus necesidades particulares.
Haga un plan y establezca metas realistas
Una vez que decida comenzar a hacer ejercicio regularmente, intente crear un plan que incluya pasos y objetivos alcanzables.
Una forma de hacerlo es comenzar con un plan de pasos fáciles de seguir. Luego puede continuar construyéndolo a medida que mejore su estado físico.
Por ejemplo, si su objetivo es terminar una carrera de cinco kilómetros, puede comenzar construyendo un plan que incluya carreras más cortas.
Una vez que pueda terminar esas carreras cortas, aumente la distancia hasta que pueda correr los cinco kilómetros completos de forma continua.
Comenzar con metas pequeñas no solo aumentará sus posibilidades de éxito, sino que también lo mantendrá motivado en cada paso del camino.
Hazlo un hábito
Otro componente clave del éxito del ejercicio es apegarse a su rutina.
Parece más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si lo convierten en un hábito y lo hacen regularmente.
Una revisión de estudios concluyó que reemplazar un comportamiento poco saludable con un nuevo hábito saludable es un gran enfoque para mantenerlo a largo plazo.
Además, hacer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas maneras de mantener su rutina y hacerla durar.
Por ejemplo, puede hacer que el ejercicio sea un hábito si planea hacer ejercicio inmediatamente después del trabajo todos los días.
RESUMEN:
Antes de comenzar a hacer ejercicio, hágase un chequeo médico y haga un plan con objetivos realistas. Luego, convierta el ejercicio en un hábito incorporándolo a su rutina diaria.
¿Cuánto ejercicio debes hacer?
No necesita ser un atleta de alto rendimiento ni estar acostumbrado a hacer ejercicio durante horas para comenzar a hacer ejercicio hoy.
Las recomendaciones actuales del American College of Sports Medicine para la actividad física incluyen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana.
Estos 150 minutos se pueden configurar de la forma que desee. Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de 30 minutos cinco veces a la semana o un entrenamiento de 35 a 40 minutos cada dos días.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado que agrupar este requisito mínimo en una o dos sesiones de entrenamiento por semana puede ser tan beneficioso como difundir las sesiones a lo largo de la semana.
En general, es importante comenzar lentamente y aumentar la intensidad a medida que aumenta su nivel de condición física.
Por último, a pesar de que se necesita una cantidad diaria de actividad física para una buena salud, también es importante permitir que su cuerpo descanse.
No permitir que su cuerpo se recupere del estrés del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones, como distensiones musculares y fracturas por estrés, y puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS).
Hacer demasiado ejercicio también puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de infección, desequilibrios hormonales, depresión y fatiga crónica.
RESUMEN:
La recomendación mínima para hacer ejercicio es al menos 150 minutos por semana. Sin embargo, es importante comenzar lentamente y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando.
Programa de ejercicio de muestra de una semana
A continuación se muestra un programa de ejercicios de una semana, fácil de seguir, que no requiere equipo y que solo le llevará entre 30 y 45 minutos por día completarlo.
Este programa puede ajustarse a su nivel de condición física y hacerse tan desafiante como desee.
Lunes: trote moderado de 40 minutos o caminata rápida.
Martes: día de descanso.
Miércoles: camine enérgicamente durante 10 minutos. Luego, complete los siguientes circuitos, descansando 1 min. después de cada serie pero no entre ejercicios. Estirarse después.
- Circuito 1: 3 series alternadas de 10 embestidas para cada pierna, 10 flexiones , 10 sentadillas
- Circuito n. ° 2: 3 juegos alternando 10 saltos de silla , 10 saltos , 10 sentadillas aéreas
Jueves: día de descanso.
Viernes: paseo en bicicleta de 30 minutos o carrera moderada.
Sábado: día de descanso.
Domingo: corre, trota o da una larga caminata por 40 minutos.
RESUMEN:
Hay una variedad de ejercicios que puede hacer, y el plan anterior es solo un ejemplo para ayudarlo a comenzar a hacer ejercicio.
Algunos consejos para principiantes
Mantente hidratado
Beber líquidos durante todo el día es esencial para mantener niveles saludables de hidratación .
Reponer líquidos durante el ejercicio es importante para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio a altas temperaturas.
Además, hidratarse después de tu entrenamiento puede ayudarte a recuperarte y prepararte para tu próxima sesión de entrenamiento.
Optimiza tu nutrición
Asegúrese de consumir una dieta equilibrada para apoyar su programa de acondicionamiento físico.
Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y aprovechar al máximo su entrenamiento. Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden alimentar tus músculos antes del ejercicio.
Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación.
Además, la proteína mejora la recuperación muscular después del ejercicio, repara el daño tisular y desarrolla masa muscular.
Por último, se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar grasa corporal y preservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que su energía dure más tiempo.
Haga clic en estos enlaces para obtener más información acerca de la nutrición pre-entrenamiento y post-entrenamiento .
Calentamiento
Es importante calentar antes de hacer ejercicio. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento deportivo.
También puede mejorar su flexibilidad y ayudar a reducir el dolor después de su entrenamiento.
Simplemente comience su entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas en las piernas y estocadas.
Alternativamente, puede calentar haciendo movimientos fáciles del ejercicio que planea hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.
Enfriar
El enfriamiento también es importante porque ayuda a tu cuerpo a volver a su estado normal.
Tomar un par de minutos para enfriarse puede ayudar a restaurar la circulación sanguínea normal y los patrones de respiración e incluso reducir la posibilidad de dolor muscular.
Algunas ideas de enfriamiento incluyen caminar ligero después del ejercicio aeróbico o estiramiento después del entrenamiento de resistencia.
Escucha a tu cuerpo
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, ten en cuenta tus límites.
Si siente dolor o molestia mientras hace ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Empujar el dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.
Además, recuerde que trabajar más duro y más rápido no es necesariamente mejor.
Tomar su tiempo para avanzar en su programa de acondicionamiento físico puede ayudarlo a mantener su rutina a largo plazo y aprovecharla al máximo.
RESUMEN:
Asegúrese de mantenerse hidratado, comer una dieta equilibrada, calentar antes de hacer ejercicio, refrescarse después y escuchar a su cuerpo.
Cómo mantenerse motivado
La clave para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras lo hace. Esto le permite no temer tener que hacer ejercicio.
Al igual que el programa de ejercicios de muestra que se muestra arriba, puede mezclar actividades mientras le resulta divertido.
Unirse a un gimnasio o una clase grupal de ejercicios como yoga o Pilates, contratar a un entrenador personal o hacer deportes en equipo también son buenas ideas para aumentar la motivación y el disfrute.
Trabajar en grupo o con un amigo también puede ayudarlo a mantener la responsabilidad y motivarlo a mantener su buen trabajo.
Además, seguir su progreso, como registrar su levantamiento de pesas o anotar sus tiempos de carrera, puede ayudarlo a mantenerse motivado para mejorar sus registros personales.
RESUMEN:
Para mantener tu motivación, mezcla tus entrenamientos, únete a un gimnasio o deporte de equipo y sigue tu progreso.