Consejos de entrenamiento para principiantes

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Comenzar su viaje de acondicionamiento físico con un poco de educación puede recorrer un largo camino hacia su éxito futuro. ¡Aquí hay 10 consejos que todo principiante necesita leer!

Bajarse del sofá y entrar al gimnasio puede ser un proceso intimidante, especialmente cuando todo el mundo parece saber mucho más que tú. Para tener éxito en sus objetivos de acondicionamiento físico, es importante comenzar por el camino correcto. Demasiados principiantes comienzan con el pie equivocado, desarrollan malos hábitos y luego luchan por lograr sus objetivos de desarrollar músculo y quemar grasa.

No quiero que luches con más desafíos de los que ya tienes que hacer, ¡muchos son evitables! Si puede hacer que sus primeros pasos sean positivos, progresará de inmediato y evitará sentirse perdido al comienzo de su viaje de acondicionamiento físico.

Dé el primer paso con estos 10 consejos de capacitación para principiantes que debe leer. ¡Aplíquelos a su floreciente régimen de salud y estado físico para un éxito temprano!

Haz De La Aptitud Un Hábito

Ir al gimnasio una vez es definitivamente un gran comienzo, pero no verá cambios positivos en su mente y cuerpo a menos que haga que ir al gimnasio sea un hábito. Sé que puede parecer una tarea imposible, especialmente si sientes que ya tienes un día completo, pero hacer ejercicio 3-4 veces por semana durante al menos tres semanas es absolutamente esencial para tu éxito en ciernes.

Desarrollar hábitos para toda la vida lleva tiempo, pero una vez que haya incorporado esos hábitos en su horario diario, notará que perderlos es irritante.

Desarrollar hábitos para toda la vida lleva tiempo, pero una vez que haya incorporado esos hábitos en su horario diario, notará que perderlos es irritante. «Los expertos dicen que lleva 21 días crear un hábito», dice Barbara Bolotte , atleta de BPI . «Esto significa que no será hasta después de 21 días de trabajo constante en el gimnasio que te molestará perder un entrenamiento».

Cuando saltarse el gimnasio es más una molestia que un alivio, sabe que está en camino al éxito. Date tiempo para mantener el hábito. Una semana no es suficiente. Sea coherente en su plan y avanzará muy rápidamente hacia sus objetivos.

Controle Sus Ascensores

Los principiantes a menudo aprenden mirando. Eso no es necesariamente algo malo, pero si copia a alguien haciendo un levantamiento incorrectamente, significa que tampoco lo está haciendo bien. Muy a menudo, la mala forma proviene de tratar de levantar demasiado peso demasiado pronto. Cuando eso sucede, la mayoría de las personas recurren al impulso en lugar de la contracción muscular para mover el peso.

«Sus esfuerzos deben centrarse y controlarse», dice James Grage , cofundador y vicepresidente de BPI Sports. «La clave es aislar los grupos musculares y trabajarlos estratégicamente a través de varios ejercicios, ángulos y técnicas». Cuanto mejor pueda contraer cada grupo muscular correctamente durante un levantamiento, más crecerán sus músculos.

Más peso puede esperar. En el gran esquema de las cosas, la cantidad de flexiones de bíceps importa muy poco. Lo importante es aprender a apretar los músculos para mover el peso en lugar de usar las caderas para subir el peso.

Para obtener una guía paso a paso sobre cómo realizar cada levantamiento correctamente, consulte nuestra Base de datos de ejercicios .

Hacer Movimientos Compuestos

Los principiantes interesados ​​en el acondicionamiento físico pueden distraerse fácilmente con técnicas de entrenamiento complejas que se encuentran en revistas y artículos en línea. Si nunca has pisado un gimnasio o no has estado en uno durante mucho tiempo, ir directamente a movimientos de aislamiento que funcionen solo un grupo muscular a la vez no te dará los mejores resultados.

«La clave es aislar los grupos musculares y trabajarlos estratégicamente a través de varios ejercicios, ángulos y técnicas».

Para obtener los mejores resultados para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, es mejor comenzar con levantamientos compuestos como sentadillas, press de banca, press de hombros, fila doblada, peso muerto, pull-up y estocada. Estos levantamientos requieren que uses múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Hacerlos le permitirá levantar más peso, golpear más músculos y aumentar su tasa metabólica mucho mejor de lo que podría hacer conjuntos de movimientos de aislamiento como extensiones de tríceps.

Para comenzar, seleccione los levantamientos que requieren que use al menos la mitad de su cuerpo para hacerlos. Puede agregar trabajo de aislamiento a medida que avanza, pero comience con los movimientos que le darán más por su dinero.

Postura Perfecta

La forma en que se establece la columna vertebral durante los levantamientos puede tener un gran impacto en su cuerpo y la cantidad de peso que puede levantar. A menos que seas un levantador de pesas profesional o que te entrenen de una manera específica, es mejor mantener la espalda baja ligeramente arqueada, el pecho hacia arriba y la cabeza y el cuello en una posición neutral, sin importar qué levantamiento estés haciendo.

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James dice que un arco pronunciado en la espalda durante los levantamientos puede ser peligroso.

James dice que un arco pronunciado en la espalda durante los levantamientos puede ser peligroso. «Veo personas arqueando la espalda en el press de hombros, press de banca y flexiones de bíceps. Esto puede ayudarlo a realizar el ejercicio, pero no está trabajando eficientemente sus músculos y, en última instancia, lo conducirá al mayor enemigo de las ganancias: un lesión.»

Una columna vertebral sana generalmente proviene de un núcleo fuerte. Si su núcleo es débil, entonces su columna vertebral no tiene ningún soporte. Cuando esté levantando, incluso durante movimientos tan simples como un curl de bíceps, active su núcleo. Puede sentir que solo está flexionando sus abdominales, pero también está comprometiendo esos músculos profundos e internos que protegen su columna vertebral.

Dieta Como La Que Quieres Decir

El hecho de que vaya al gimnasio no significa que pueda pasar el día comiendo pizza y donas. Lo que haces en tu entrenamiento es solo una pequeña pieza del rompecabezas de la aptitud física. Lo que haces con las otras 23 horas que no estás en el gimnasio es mucho más importante. «Una dieta limpia es clave tanto para su bienestar mental como físico», dice Bolotte. «Primero comience su dieta antes de preocuparse por otra cosa».

La palabra «dieta» puede dar un poco de miedo, pero no te estoy diciendo que tengas apio y agua para cada comida. La nutrición no tiene que ser difícil. Para comenzar, deshazte de toda la basura procesada en tu dieta y come proteínas y vegetales en cada comida.

Todavía puede disfrutar de una buena comida, pero tome decisiones más inteligentes. En lugar de comer pizza una noche, intenta hacer pollo con quinua y judías verdes. Todavía puede preparar alimentos que sepan bien, solo requiere un poco más de reflexión y preparación.

«Incluso si está demasiado ocupado para ir al gimnasio, coma comidas saludables y aún verá resultados», agrega Bolotte.

Exprimir

Ir al gimnasio y hacer ejercicio es una gran parte de construir tu mejor yo. Sin embargo, es tan importante asegurarse de aprovechar al máximo sus entrenamientos. Un principio a menudo omitido del levantamiento es una fuerte contracción (o compresión) en la parte superior de cada movimiento. «Este elemento isométrico hace una gran diferencia», explica James.

Ya sea que estés haciendo flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, puentes de glúteos o extensiones de piernas, apretar tan fuerte como puedas en la parte superior del levantamiento te ayudará a desarrollar músculo. No necesita apretar durante más de un segundo o dos, pero desafiar a esos grupos musculares a trabajar mucho más duro pagará grandes dividendos.

Aprende De Tus Errores

Nadie comenzó como un experto. Estás empezando, así que recuerde que usted está va a cometer errores. Así es con todas las cosas. El truco es prestar atención a estos errores y aprender de ellos.

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Piensa en tu cuerpo y cómo responde a tus levantamientos, tu dieta e incluso tu actitud. No hay dos personas completamente iguales. Cuanto mejor se comprenda, más podrá adaptar su programa de entrenamiento a sus propias necesidades. Esto significa mejores resultados en su futuro.

Una excelente manera de realizar un seguimiento de lo que hace en el gimnasio y la cocina, y cómo responde su cuerpo, es llevar un diario o blog en BodySpace.

Una excelente manera de realizar un seguimiento de lo que hace en el gimnasio y la cocina, y cómo responde su cuerpo, es llevar un diario o blog en BodySpace . Escriba sus entrenamientos, lo que come y cómo se siente.

De esa manera, puedes mirar hacia atrás y descubrir qué te hizo sentir bien, qué te hizo sentir dolor y qué te hizo sentir que querías dejar de fumar. ¡Usa esta información para mejorar!

Termina Cada Representante

Muchos principiantes se centran demasiado en la primera parte del elevador (la parte concéntrica o elevadora) y se olvidan de la parte descendente (excéntrica). Sé que es divertido ver flexionar tus músculos, pero dejar que el peso baje rápidamente y sin control puede ser desastroso.

«Durante la fase excéntrica de cualquier levantamiento, el músculo actúa como un freno, disminuyendo el peso contra la gravedad», explica James. «Esto es tan importante como la contracción, o fase concéntrica, porque su músculo todavía está comprometido». Desea que sus músculos sean fuertes en todo su rango de movimiento, no solo en la primera mitad del levantamiento.

James dice que si no puede controlar el peso durante la fase de descenso, probablemente esté levantando demasiado peso. Aligere la carga hasta que pueda controlarla en el camino hacia abajo nuevamente.

Haga Preguntas

«El gimnasio a menudo puede ser un lugar intimidante para cualquier principiante», dice Barbara. «No tenga miedo de preguntarle a alguien sobre cómo hacer un ejercicio o qué grupo muscular funciona».

Como principiante, es probable que tengas preguntas. ¡No hay nada malo en eso! Lo peor que puedes hacer es mantenerte ignorante. No hacer preguntas puede llevarlo a desarrollar malos hábitos, levantar peso incorrectamente y trabajar duro sin ver resultados. Si eres demasiado tímido para hablar, considera reservar una sesión con un entrenador. Es su trabajo responder sus preguntas.

«El gimnasio a menudo puede ser un lugar intimidante para cualquier principiante», dice Barbara. «No tenga miedo de preguntarle a alguien sobre cómo hacer un ejercicio o sobre qué grupo muscular funciona. Por lo general, hay entrenadores y entrenadores que pueden ayudarlo con las máquinas y el equipo. Saber cómo usar el equipo correctamente puede ser muy útil. aumentando tu confianza en el gimnasio. Tener confianza te hará más propenso a volver «.

Bodybuilding.com tiene una gran colección de artículos y las comunidades de entrenamiento físico más comprensivas en Internet. Si tiene preguntas sobre el estado físico, BodySpace y los foros de Bodybuilding.com son excelentes lugares para comenzar.

Piensa En Tus Músculos

Sé que esto puede sonar tonto, pero es importante enfocar tu mente en el músculo que estás entrenando. «Aprende a sentir realmente tus músculos», aconseja James. «Puedes practicar sin siquiera levantar un peso. Mientras estás en casa, flexiona el brazo y siente que tus bíceps se contraen».

Ser capaz de enfocar tu mente en lo que hacen tus músculos a menudo se llama la «conexión mente-músculo». Decirle conscientemente a sus músculos que se muevan de cierta manera lo ayudará a visualizar y desarrollar el grupo muscular objetivo.

La conexión mente-músculo es la forma de maximizar un entrenamiento, según James. «No solo estás allí para contar repeticiones. Estás ahí para sentir realmente el músculo a través de cada segmento del patrón de movimiento».

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