enero 30, 2023
Cuanto necesitas realmente caminar para perder peso

¿Cuánto necesitas realmente caminar para perder peso?

Independientemente de la edad o el nivel de condición física, un programa de caminata personalizado junto con una nutrición adecuada puede ser una excelente manera de perder peso. Para hacerlo bien y lograr tus objetivos, debes asegurarte de caminar adecuadamente, con la intensidad adecuada y prestando atención a tu dieta.

DURACIÓN DE LA CAMINATA Y PÉRDIDA DE PESO

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), las personas deben tratar de realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día o 150 minutos por semana. Si bien esto puede ayudarlo a volver al camino correcto para la salud del corazón y combatir otras afecciones de salud, si está buscando perder peso, probablemente querrá hacer más.

Para las personas obesas que intentan perder peso, o cualquiera que intente mantener su peso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda aumentar este número a 200-300 minutos por semana (3,3-5 horas). Desglosando esto, 1 hora de caminata 4-5 días a la semana debería ser suficiente para alcanzar tu meta de pérdida de peso. El tiempo adicional que pase haciendo ejercicio aumentará la quema de calorías y el nivel de condición física.

INTENSIDAD DE LA CAMINATA

No todos los viajes son iguales. Es importante asegurarse de que su ritmo cardíaco sea de intensidad moderada mientras camina. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el ejercicio de intensidad moderada se define como una actividad que aumenta la frecuencia cardíaca en un 50-70 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Si decide aumentar la intensidad, ya sea agregando entrenamiento de resistencia en forma de entrenamiento con pesas o planificando carreras cortas, hacer ejercicio a un nivel de actividad vigoroso (70-85% de la frecuencia cardíaca máxima) requiere reducir a la mitad el tiempo de caminata. para recibir los mismos beneficios. En otras palabras, 60 minutos de caminata de intensidad moderada equivalen a 30 minutos de caminata/carrera de intensidad vigorosa.

La forma más precisa de medir los niveles de intensidad es usar un monitor de frecuencia cardíaca, pero también puede monitorear los niveles de ejercicio. En una escala de 0 a 10 (0 es sentado, 10 es el esfuerzo máximo), la intensidad moderada es de 5 a 6 y la actividad vigorosa comienza en 7.

CÓMO CAMINAR SE COMPARA CON CORRER

Caminar puede proporcionar muchos de los mismos beneficios para la salud que correr (y reducir el riesgo de lesiones). Sin embargo, cuando se trata de perder peso, el tiempo es clave para quienes aman caminar. Según el American Council on Exercise (ACE), un atleta de 150 libras (68 kg) quema 340 calorías en una carrera de tres millas (5 kilos) por un promedio de 10 minutos de kilometraje (durante 30 minutos). .

Esto promedia alrededor de 11,3 calorías por minuto. Por otro lado, un caminante de 150 libras (68 kg) que haga ejercicio a un ritmo moderado de tres millas por hora quemará 224 calorías durante una caminata de tres millas (5 km) (60 minutos en total). Eso es un promedio de 3.7 calorías por minuto. Si bien este hecho ilustra, correr es una actividad más eficaz para quemar calorías, caminar más tiempo puede marcar la diferencia. En el ejemplo anterior, tendría que caminar alrededor de una hora y media o alrededor de 4,5 millas para quemar las mismas calorías que correr tres millas.

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